コンビニでも補給できる! 夏こそ鉄分摂取が大切なワケ

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人体には欠かせないものの、不足しがちな栄養素の代表格とされる「鉄分」。とりわけ夏場は、毎日しっかり摂取しておく必要があるといいます。最近は、手軽に鉄分を補給できる商品がコンビニエンスストアなどで手に入りやすくなっています。日本陸上競技連盟・科学委員長として、オリンピックや世界陸上選手権などに出場する選手たちのコンディション管理をサポートしてきた日本体育大学・杉田正明教授に、効果的な鉄分の取り方などについて聞きました。

女性の方が不足しがちに

鉄分は、血液の赤血球の中にあるヘモグロビンを作り出す栄養素。ヘモグロビンは肺から取り込んだ酸素を、血管を通じて全身に供給する役割を果たしています。鉄分が不足すると、体の各組織や臓器が“酸欠”の状態になってしまい、貧血や息切れ、頭痛などを引き起こしやすくなります。

鉄分には、疲労を回復させる効果もあることが、杉田さんが昨秋に行った調査で明らかになりました。「運動を週1回以上行っている女性42人を二つのグループに分け、一方のグループに1か月間、毎日一定量の鉄分を含むサプリメントを、他方のグループには鉄を含まないサプリメントを取り続けてもらいました。1か月後、鉄分を取り続けたグループと、取らなかったグループを比較したところ、取り続けた女性の方が、起床後や運動後の疲労感が改善されていることが指標に表れたのです」と杉田さんは説明します。

摂取基準は10.5ミリグラム

厚生労働省が定める鉄分の1日当たりの摂取基準は、成人男性が7.5ミリグラム、月経のある成人女性は10.5ミリグラム。「女性は生理や出産などによって鉄分を失うので、男性より多くの鉄分を取ることが求められています。それだけに、女性の方が鉄分不足になりやすいとも言えます」と杉田さん。実際、同省の国民健康・栄養調査(2018年)によると、1日当たりの鉄分の摂取量は、20代女性が6.5ミリグラム、30~40代女性が6.8ミリグラムにとどまっています。

鉄分は、発汗によっても失われてしまいます。杉田さんは「1リットルの汗には、ざっと2.0ミリグラムの鉄分が含まれています。人間は通常、1日に2~3リットルの汗をかくと言われますが、夏場はそれ以上の汗をかくので、今の時期こそ鉄分をしっかり摂取するよう、気に留めるべきです」と強調します。

10.5ミリグラムの鉄分は、豚の生レバー約100グラム、マグロやカツオの刺し身約500グラムに含まれる量に相当します。「10.5ミリグラムというのは、努力しなければ、なかなか毎日は摂取できない量なのです。鉄分は、肉や魚のほか、大豆やひじき、小松菜などに多く含まれているので、こうした食材をうまく組み合わせながら、充分に摂取するよう心がけてください」

鉄分は大豆にも豊富に含まれている

最近は、食品・飲料メーカー各社も、鉄分補給に適した商品の販売に力を入れています。杉田さんは「鉄分は、食事の合間に摂取すると吸収されやすいとも言われています。あくまで食事で摂取するのが基本ですが、足りない分は、鉄分を含んだドリンクやサプリメントなどで補給するのが効率的でしょう」と話しています。

コンビニで買えるオススメ鉄分補給品

(左から)GREEN DA・KA・RA、サントリー天然水 うめソルティ、きょうの鉄分葉酸のむヨーグルト

〈1〉GREEN DA・KA・RA、サントリー天然水 うめソルティ(サントリー食品インターナショナル)

「熱中症対策飲料」として、食塩のほか、新たに鉄分を加えて、それぞれ4月にリニューアル発売されました。ゴクゴク飲める、すっきりとした味わいが特徴(GREEN DAKARAは、600ミリリットル入り130円、2リットル入り350円=いずれも税別。サントリー天然水 うめソルティは、540ミリリットル入り131円=税別)。

〈2〉きょうの鉄分葉酸のむヨーグルト(オハヨー乳業)

一日分の鉄分のほか、赤血球の生産を助けるとされる葉酸、ビタミンB12を摂取することができます。毎日飲み続けやすいよう、プレーン味に仕上げています(190グラム入り、105円=税別)。

1日不足分の鉄分が補えるちいさなオールレーズン(左)と、グミ×サプリ 鉄分&葉酸

〈3〉1日不足分の鉄分が補えるちいさなオールレーズン(ファミリーマート)

ファミリーマートで人気の「ファミコレ健康菓子シリーズ」の一つ。鉄分を含み、芳醇な味わいのレーズンを詰め込んだ、しっとり食感のクッキーです(56グラム入り、110円=税別)。

〈4〉グミ×サプリ 鉄分&葉酸(養命酒製造)

従来販売されていた「グミ×サプリ」シリーズの「鉄分」が、「鉄分&葉酸」として3月にリニューアル発売されました。鉄分が不足しがちな人に。1日に5粒を目安に(40グラム入り、183円=税別)。

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