在宅ワークの腰痛や肩こり…簡単なストレッチで解消!

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新型コロナウイルスの感染拡大で、多くの人が在宅ワークを余儀なくされました。リビングのソファやテーブルで仕事をしているうち、腰痛や肩こりに悩まされるようになったという人も増えています。「10秒で絶好調になる 最強のストレッチ図鑑」(SBクリエイティブ刊)などの著書で知られるパーソナルトレーナーの柴雅仁さんに、仕事の合間にできる簡単なセルフケアを教えてもらいました。

在宅ワークならではの腰痛や肩こりが増加

――在宅ワークでパソコン作業などを行っている人に、腰痛や肩こりの症状を訴える人が増えています。これはどうしてなのでしょうか?

会社と違って、机とイスの高さが合っておらず、姿勢が悪いまま作業をしているため、腰や肩に痛みが出てきてしまうのです。また、姿勢が悪いと、みぞおちの筋肉がゆるんで猫背になったり、骨盤が寝てしまい、左右のバランスも悪くなったりします。座ったままだと、血流も悪くなりますし、下肢にむくみも出てきてしまいます。

――柴さんのメソッドはどういうものですか?

全身14か所にある「クロスポイント」を意識し、インナーマッスル(体の奥深くにある筋肉。腰の奥にある大腰筋や、おなかの奥にある横隔膜など)を刺激して、こりや痛みなどを解消します。

クロスポイントとは、アウターマッスル(体の表面上にある筋肉。上腕二頭筋や大腿だいたい四頭筋など)をゆるめられるポイントのことです。ふだん優位に働いているアウターマッスルと、ふだんはあまり働いていないインナーマッスルが交わる「クロスポイント」に刺激を入れることで、両方が平常に戻せるといわれています。

――まず、肩こりの解消を教えていただけますか?

スマートフォンやパソコンを使って肩や腕が痛くなってしまう方は、腕の付け根が固まってしまっています。その場合は、肩を直接もむのではなく、肩をほぐします。

「肩ほぐし」
1.腕を横に上げて、肩の付け根にできたくぼみに指を当てて、腕を下げます。
2.その部分をグリグリとほぐしていきます。
3.その周辺をほぐし、痛いところがあったら入念にほぐします。

(著書P90、91より)

――だいぶこり固まっているようで、結構痛いです。どのくらい行えばいいですか?

1か所10秒ずつぐらいで、仕事の合間でも、朝晩の時間の空いたときでも構いません。あと、肩がこっている方、痛い方の多くは、肩に力が入り、肩が上がりやすいので、わきのクロスポイントを刺激します。わきの下を触りながら腕を前後に5回ずつ回します。これによって筋肉の働きを高めることができます。

「わきのクロスポイントほぐし
1.わきの下に手を当てます。
2.そのまま腕を前に5回、後ろに5回、回していきます。
3.反対側も同じようにして回します。

――ほかに、座ったまま簡単にできるものはありますか?

「わきつまみほぐし」があります。わきが固まると、肩がすくみ、猫背になったり肩こりになったりします。それを解消するためにわきをつまんでほぐします。

「わきつまみほぐし」
1.腕を上げるとわきにくぼみができるので、そこに親指を当てます。
2.残りの4本指でそこをつまみ、腕を下ろします。
3.つまんだところを揺らしながらほぐしていきます。
4.4本指をずらしながら周辺をほぐしていきます。

――次に、腰痛の解消法を教えてください。

長時間立ちっぱなしだったり、座りっぱなしだったりすると、お尻の筋肉に負担がかかります。その影響で腰や膝が固まり、痛みを引き起こすことがあります。治療院やマッサージ店に行けないという方は、「みぞおちほぐし」を試してみてください。このポーズは、イスに座ったままでも、寝たままでもできます。

「みぞおちほぐし」
1.へそから指4本分上のみぞおちのあたりに指を当てます。
2.息を吸って、吐きながら上体を丸め込みます。
3.指を奥の方に押し込んでぐりぐりほぐします。
4.周辺も同じようにほぐしていきます。

(著書P62、63)

お尻の筋肉は、腰にも膝にもつながりがありますので、両方痛いという方は、お尻のストレッチもやってみてください。股関節を触って、そこを支点にしながら体を倒していくと、お尻の筋肉が伸びやすくなります。

「お尻ストレッチ」
1.片膝にもう片方の足を載せ、股関節を触ります。
2.息を吸って、吐きながら股関節から体を曲げます。
3.息を吸って戻し、吐きながらまた曲げるのを2、3回繰り返します。

朝起きたときに腰が痛い場合には、ベッドの上にあおむけになり、寝ながらでもできます。
1.寝転がって股関節をさすります。
2.片膝に反対の足を載せて4の字を作ります。
3.真ん中に空いたスペースに手を入れ、足の向こう側で手を組みます。
4.息を吸って、吐きながら胸の方に近づけていきます。
5.深呼吸を3、4回行います。

Youtube・柴雅仁セルフケアChannelへ

――ストレッチをする場合の注意点は?

全般的に言えることですが、使っている体の場所を触りながらやること。たとえば、イスに座りながらのストレッチだったら、股関節を触りながら行います。使いたい関節を触りながら行うことが重要です。あと、呼吸は止めずに左右同じ回数を行います。

――自宅でパソコン作業をしていると、目が疲れます。

眼精疲労には「目ほぐし」が効果的です。目の筋肉は頭の筋肉とつながっているので、ほぐすとゆるんで、眼精疲労も頭痛も緩和します。まゆ毛の一番内側のすぐ下に深いくぼみがあるので、ここを斜め上に押すだけで、だいぶすっきりしますよ。

(著書P96、97)

「目ほぐし」
1.眉頭の下にあるくぼみに親指を当てます。
2.頭の奥の方へグーッと指圧をしていきます。
3.あまり押しすぎると痛くなるので、“痛気持ちいい”ぐらいの力かげんで押します。

――仕事中は座りっぱなしであまり歩かないのに、お茶やコーヒーをたくさん飲むので、ふくらはぎがむくみます。

足が疲れやすい、むくむという方は、足裏のインナーマッスルの働きが落ちている可能性があります。足の指を除いた足裏の真ん中に指、もしくはボールを当ててグーパーを10回繰り返します。

「足裏のクロスポイント」
1.座って、足を組みます。
2.足の指を除いた、足裏の真ん中に両手の親指を当てて、指圧します。
3.そこを指圧したまま、足指でグーパーを10回行います。
4.終わったら反対側の足も行います。

(著書P32、33より)

――柴さんは、SNSでストレッチを公開したり、オンラインでのライブレッスン(有料)で指導を行ったりしているそうですね。

著書にはQRコードが付いていてそこから動画のページにリンクしています。今はスタジオでの指導ができないので、毎週土曜日にオンラインで指導を行っていますので、参考にしてみてください(定員を超えた場合は、募集を締め切る場合あり)。

(取材/読売新聞メディア局編集部・遠山留美)

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柴雅仁(しば・まさひと)

パーソナルトレーナー、針灸師。ツイッターなどSNSで痛みのない動ける体を作るための方法を発信。著書に「10秒で絶好調になる 最強のストレッチ図鑑」(SBクリエイティブ)などがある。

Twitter:https://twitter.com/PT_shiba

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