コンビニ食でも大丈夫!? おいしい「糖質対策メニュー」とは

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「糖質オフ」はいまやダイエットの定番。炭水化物(糖質)の摂取量を制限する「低炭水化物ダイエット」がブームになっています。とかく「ダイエットの敵」と見なされがちな糖質ですが、健康な体には欠かせない大事な栄養素です。東京・渋谷にあるカフェ「伊右衛門サロン渋谷ヒカリエ店」では、食事をおいしく取りながら、糖質をはじめとする栄養素をバランス良く摂取できる「おいしい糖質対策メニュー」を29日まで公開しています。先ごろ開催されたメニューの発表会に参加し、メニューを監修した管理栄養士の篠原絵里佳さんに「糖質対策」の正しい知識を聞きました。

糖質が不足すると、太りやすくなる?!

糖質は、摂取すると体内でブドウ糖に変わり、細胞を動かすエネルギーになります。篠原さんは「エネルギー源である糖質が不足すると、栄養のバランスが悪くなり、むしろリバウンドしやすくなります」と話します。

管理栄養士の篠原絵里佳さん

糖質制限によりエネルギー不足になると、筋肉を分解してエネルギーに変えます。その結果、筋肉量が減り、基礎代謝も低下。太りやすい体になってしまうのです。しかも、糖質不足には「肌荒れ」「しわ・たるみ」を招くリスクもあります。美容と健康のためにも、糖質は体に欠かせません。

一方で、糖質を取り過ぎると、血糖値が急上昇し、血中のブドウ糖が大量となり、エネルギーに変える処理が追いつかなくなります。処理できなかった「過剰分」は、内臓や皮下に中性脂肪として蓄えられ、これが肥満の原因になります。このため、適正なバランスで適正な量の糖質を摂取することが大切になるのです。

糖質対策三つのルール

美容と健康のためには、正しい糖質対策が必須です。篠原さんは、誰でも続けられる糖質対策の三つのルールを教えてくれました。

●主菜を食べる5分前に食物繊維を

糖質の取り方で大切なのは、食べる順番です。まず始めに、野菜や海藻など食物繊維の多いものを取ります。主菜を食べる5分前がオススメです。食物繊維を食べると、胃から腸への血糖の流入がゆっくりになり、消化と吸収を抑えてくれます。その結果、血糖値の上昇が緩やかになります。

●たんぱく質ファースト

主菜は肉や魚、豆腐、卵などを使ったものにして、たんぱく質を“優先して摂取”しましょう。たんぱく質が豊富な食品は、ビタミンやミネラルも豊富で、糖質を燃やしてくれます。また、糖質、たんぱく質、脂質などのエネルギーバランスが整うと、糖質の過剰摂取を回避でき、燃焼効率が上がります。

●糖質を制限し過ぎない

ごはんや麺、パンなど炭水化物が多く含まれるものは最後に食べましょう。主菜を途中まで食べて、残りをごはんと食べてもOKです。糖質を制限するため、ごはんをまったく食べないのはオススメできません。お米には食物繊維と糖質、そしてビタミンB1、カルシウム、たんぱく質などが含まれています。どれもが欠かせない栄養素です。食べ過ぎない程度に適量を取ることを心がけましょう。

コンビニ食でも糖質対策はできる

「ランチはコンビニで買う」という人でも、食材の選び方や食べ方次第で糖質対策ができます。例えば、「おにぎり+ゆで卵+豆腐サラダ+もずく酢」の組み合わせ。サラダともずく酢で食物繊維、豆腐やゆで卵でたんぱく質、おにぎりで糖質を取れば、糖質対策メニューになります。

おにぎり(2個)+ゆで卵+豆腐サラダ+もずく酢
サンドイッチ+サラダチキン+クラムチャウダー+伊右衛門プラス おいしい糖質対策(機能性表示食品)

「おいしい糖質対策」春御膳

伊右衛門サロン渋谷ヒカリエ店では、篠原さんが監修した『「おいしい糖質対策」春御膳』が提供されています。

まずは、季節の野菜がたっぷりの「おばんさい」で血糖値の急上昇を抑えます。主菜は「塩こうじ豚と春野菜のせいろ蒸し」。豚肉と厚揚げでたんぱく質をしっかり取り、エネルギーバランスを整えます。豚肉に含まれるビタミンB1は、糖質を燃焼させてくれます。

野菜たっぷり「おばんさい」

おみそ汁でビタミン、ミネラル、水分を補給。「糖質バランスご飯」はもち麦入りこんにゃく米で、おいしく食べながら糖質をコントロールできます。

主菜の「塩こうじ豚と春野菜のせいろ蒸し」

【伊右衛門サロン「おいしい糖質対策」春御膳】1850円(税別)

伊右衛門サロン 渋谷ヒカリエ店
渋谷ヒカリエ7F
東京都渋谷区渋谷2-21-1
電話:03-6803-8281(受付時間11:00~23:30)※日曜のみ23:00まで
http://www.cafecompany.co.jp/brands/iyemonsalon/shibuya-hikarie/

提供期間/29日(日)11:00~15:00(14:30L.O)まで

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