だしや酢でうまみ、グッズ活用…減塩でもおいしく食事

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調味料を泡状にする「泡ソースホイッパー」

 汗をたくさんかく時期には欠かせない塩分だが、取りすぎは気になる。スーパーなどの店頭には塩分を抑えたしょうゆなどの調味料、ハムやカップ麺などの加工食品が多く並ぶ。日々の食卓でも、酢やだしなどを上手に使って塩分を抑えたり、朝食を塩分の低い食事に置き換えたりしながら、おいしい食事を楽しみたい。

 厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、日本人の食塩平均摂取量(1日当たり)は男性が10.8グラム、女性が9.2グラム。この10年で減少しているものの、生活習慣病の予防を目的とした厚労省の目標(男性8グラム未満、女性7グラム未満)を上回る。塩分の過剰摂取は血圧にも影響を与えるため、日本高血圧学会は1日6グラム未満の目標を掲げる。

 ヘルシーなイメージのある和食だが、主菜、みそ汁、漬けものなどを組み合わせると塩分を取りすぎるおそれもある。

 濃い味に慣れている人にとっては単純に塩分を減らすと物足りなさを感じるが、だしや酢などを使うと、うまみを引き出し満足感のある食事になる。ミツカンは、程よく塩を使う「ほど塩レシピ」を提案する。酢などを使って酸味を上手に使うこと、だしをきかせること、辛味や香りを足すこと、しょうゆのかわりに市販のめんつゆやポン酢しょうゆを使うことを勧める。酢を使った照り焼きチキンのほか、きんぴらごぼうは、しょうゆの代わりにめんつゆを使うことでだしのうまみをきかせ、塩分を抑えるという。また牛乳も減塩を手助けする。牛乳のたんぱく質や脂肪によって、うまみやコクがアップする。

 減塩グッズも上手に活用したい。オークス(新潟県三条市)の「泡ソースホイッパー」は、ゼラチンと調味料を合わせ、ふんわりと泡立てる。調味料を泡状のソースにすることで、食材にからみやすくなり、コクも増すという。

 貝印のしょうゆ差し「Chef’nソイミスター」は、ワンプッシュで約0.1ミリリットルが霧状に出る。しょうゆが、まんべんなく食材にかかり、かけ過ぎを防ぐことができる。

 カルビーは朝食向けにグラノーラ「フルグラ」をアピールする。塩分の量(食塩相当量)は「ご飯とみそ汁」などの一般的な和食の朝食(5.8グラム)、トーストなどの洋食(3.7グラム)に比べると、フルグラ(50グラムと牛乳200ミリリットル)は0.5グラム程度だ。牛乳や豆乳をかけるだけで完成する手軽さもうれしい。

塩分ひかえめ 照り焼きレシピ

 ミツカンにお酢を使った照り焼きチキン(2人分)の作り方を聞いた。一般的なレシピに比べて塩分は42%少ないという。

 〈1〉鶏もも肉大1/2枚(160グラム)の筋をとり、皮をフォークなどで刺す。
 〈2〉フライパンでサラダ油(小さじ1)を熱し、鶏肉を皮の面から中火で焼く(約3分)。きつね色になったら裏返して、蓋をして焼く(約1分)。蓋をとって、余分な油や水分をペーパータオルで拭き取る。
 〈3〉本みりん(大さじ2)、穀物酢(大さじ1)、しょうゆ(大さじ1/2)を合わせたものを回しながらかける。煮詰めて鶏肉全体にからめる。
 〈4〉鶏肉を食べやすい大きさに切り、レタスやミニトマトなどの付け合わせとともに器に盛り、煮詰めたタレをかける。