2月22日は「猫背改善の日」ストレッチや視線アップで簡単矯正

寒いから外出したくないし、テレワークでずっとパソコンとにらめっこ――。オミクロン株が猛威を振るう中、一日の大半を猫背で過ごしている人は少なくないと思います。丸まった背中は、腰や首にもよくありません。2月22日を「猫背改善の日」と定めた猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」(東京都新宿区)に、猫背を正しい姿勢に戻すストレッチを教えてもらいました。

「猫背改善の日」は、数字の「2」が背中が丸まっている猫背の人を横から見た状態と似ていることから2014年に制定されました。1年で最も2が多く並ぶ日であり、季節的にも寒く首をすくめて猫背になりやすいからだといいます。あん摩マッサージ指圧師などの国家資格を持つ、代表の小林俊夫さんは、「今年は2022年で例年より2が多い。今までよりも多くの方に、自分自身の身体へ意識を向け、姿勢を良くして健康的で前向きな人生を歩んでもらいたいです」と話します。

小林さんは、「猫背は本人が気づいていないだけで、デメリットが多くある」と強調。世間に認識をされている“猫背”姿勢と、現代の実際の猫背は異なることが多いのが特徴だと説明します。

スマホ首、ストレートバック、反り腰

一般的に背中が丸くなっていることを猫背と言いますが、小林さんによると、猫背の実態は本来のカーブが崩れた姿勢です。現在増えているのは、いわゆるスマホ首と、それにつながるストレートバック。そのうえ反り腰な姿勢の人が目立ちます。

スマホ首の付け根は過剰に丸まっていて、背中も本来の丸みが失われて真っすぐになってしまうのです。頭を30度前に傾けているとき、首には約3倍もの負担がかかっているので、長時間、下を向く動作を続けると肩こりの原因にもなります。

体の活動量が少ないと体中のセンサーが働かず、脳の機能低下も起こります。日ごろから体を動かしていると、脳が活性化し、体が反ろうとするのを適切にコントロールすることができますが、現代人の多くは運動量が減少することで、背中の本来の丸みが失われ、腰が過剰に反ってしまっているそうです。

「そもそも姿勢とは、無意識にコントロールされるものです」と小林さん。「とにかく普段の生活の中での運動習慣が重要です。女性だと、運動不足によって反り腰になることで骨盤底筋(骨盤の底に位置する筋肉)の機能が低下し、尿漏れにつながることも」と注意を促します。

簡単ストレッチ3選

テレワークで体の不調を抱えている人は増えています。諸悪の根源ともいえる「姿勢の悪さ」を改善すると、体の不調だけでなく「気持ちも前向きになる」と小林さん。小林さんと、トレーナーの檜森雄太さんに、正しい姿勢の確認方法や、姿勢を整えるストレッチを教えてもらいました。

〈正しい姿勢の確認方法〉

壁に「かかと」「お尻」「背中」「頭」をくっつけて立ちます。首と壁の間には指が2本分、腰と壁の間は手のひら1枚分くらいの隙間ができれば正しい姿勢です。反り腰の人は、腰の隙間が大きくなっています。

【ソラシックツイスト】

やり方:横向きに横になり、上の脚を前に90度曲げ、左右の腕を前に出して揃えます(写真1)。上側の腕を反対側まで開きます。目線は手の先を見ながら大きく動かしましょう(写真2)。

ストレッチ「ソラシックツイスト」のやり方。デコルテを美しく整える効果も期待できます。

効果:肋骨ろっこつや背骨の柔軟性を高めて、呼吸しやすい状態を作ります。女性は、デコルテを美しく整える効果も期待できます。

【サイドゲットアップ】

やり方:横向きになり、肘をついて体を支えます(写真1)。腕を45度外側に向けていきます(写真2)。そのまま肘を伸ばして上半身を起こします(写真3)。肘を伸ばしたら、ゆっくり元の位置に戻します。

猫背を改善するストレッチ「サイドゲットアップ」のやり方。肩甲骨を本来の位置に戻します。

効果:デスクワークやスマホの利用により崩れた肩甲骨の位置を、本来の位置に戻します。巻き肩を改善するために重要な、二の腕の筋肉にしっかりと刺激を入れることで、自然と肩が開いたポジションに戻りやすくなります。

【ローリングエクササイズ】

やり方:体育座りの姿勢をとり、肩の力を抜きます。背中を丸めたままゴロンと転がり、体を前後に動かします。

効果:体にあるセンサーが活性化し、体幹のコントロール能力やバランス能力が高まることで、無意識な状態でも良い姿勢をとりやすくなります。

テレワーク時には

テレワーク時など、同じ姿勢を続けていると、体の同じところにばかり負荷がかかります。20~30分に1度は立ちあがり、体を伸ばし、モニター作業をするときは、パソコンの下に本を挟むなどして、視線を高くするのも有効です。

ストレッチを教えてくれた檜森さんは、「正しい姿勢であれば、筋トレも必須ではありません。筋肉量ではなく、日々のちょっとした運動や活動量を増やすこと。体の不調は姿勢から改善できますよ」と話しています。(読売新聞メディア局 渡辺友理)

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