ダイエットに人気のオートミールを「米化」するレシピって?

美容に役立つ栄養素がたっぷりのオートミール。手軽においしく食べられるメニューも登場し、日々の生活に取り入れやすくなりました。忙しい人でも電子レンジで簡単に作れるレシピを紹介します。

腸内環境を整え、リラックス効果も

オートミール人気は、数字に表れています。市場調査会社インテージによると、2020年のスーパーやコンビニなどでの販売金額は前年比286%、21年の1月~8月も同285%と、まさに“急増”。同社の木地利光さんは、「コロナ禍の外出自粛により体重が増加し、食事を見直したい人たちにオートミールの高い効果が注目されたのも理由の一つ」と分析しています。

オートミールとは、オーツ麦(えん麦)を食べやすく加工した全粒穀物です。小麦粉や白米のように精白していないため、白米と比較すると食物繊維は約19倍、カルシウムが約9倍、鉄分が約5倍、たんぱく質が約2倍と豊富な栄養素を含みます。管理栄養士・日本抗加齢医学会認定指導士で、ダイエットカウンセリングなども行う松田真紀さんは「ダイエットや美肌に効果が期待できます」と話します。

食物繊維に関しては、不溶性と水溶性の両方が含まれています。健康のためには2種類の食物繊維をバランスよくとることが必要ですが、1種類しか含まれていない食材も多く、オートミールは両方の食物繊維を手軽にとれるのもうれしいポイントです。食物繊維は、脂肪の増加や血糖値の上昇を抑えます。また腸内環境を整えてくれるので、肌の調子を良くし、さらには気持ちを落ち着かせる効果も期待できるそうです。

また、食物繊維は水に入れると膨らむので、1食分は30gと白米より少量で済むのもダイエット向きです。松田さんは、「20~30歳代の女性は食事量が少なく、便秘の人が多いです。仕事が忙しくて朝食をついつい抜いてしまうということもあるでしょう。オートミールは常温保存が出来て、使いたいときにササっと使える便利な食材。1週間の中で2回食べれば肥満予防の効果が期待できるという海外の研究があるので、無理なく取り入れてみてください」とアドバイスしています。

簡単でおいしい、これぞうさんのおすすめ

ただ、オートミールは素朴な食材なので、そのまま食べても「味がない……」と食べ続けられなかった人もいるかもしれません。そこでおすすめなのが、オートミールを米のように食べる「米化」です。

米化の簡単でおいしいレシピを研究しているこれぞうさん(37)に、作り方を教えてもらいました。30gのオートミールに50mlの水を加えて、電子レンジ(500W)で1分間加熱するだけ。すぐに覚えられそうです。白米のようにそのまま食べたり、ふりかけや納豆をかけたりして食べられます。米化以外にも、お好み焼きやピザなど豊富なレシピを考案しており、昨年11月に発売された著書、「オートミール米化ダイエットレシピ」(学研プラス)の発行部数は14万部を超えました。

これぞうさんは、主食を白米からオートミールに切り替え、2年間で40㎏のダイエットに成功しました。何度もダイエットしてはリバウンドを繰り返してきたというこれぞうさんがオートミール生活を続けられたのは、おいしくてしかも食べることを我慢するような苦しいダイエットではなかったからだといいます。

そんなこれぞうさんに、働く女性におすすめのレシピを紹介してもらいました。一つ目は「レンジでカップチャーハン」です。汁気が少なく、保存容器に入れて作れば、そのままお弁当に持っていけます。

オートミールを使ったチャーハン 大手小町 読売新聞
オートミールを米化して作ったチャーハン 「オートミール米化ダイエットレシピ」より(原田真理氏撮影)

【カップチャーハン】
(1)オートミールを米化する
(2)(1)に小ねぎ適量、顆粒かりゅうの鶏がらスープ小さじ1、顆粒のコンソメひとつまみ、ごま油を少々加えて混ぜる
(3)(2)に卵を加え、全体にだまがあればほぐす
(4)電子レンジ(500W)で1分30秒加熱し、ほぐしてからごま油少々と粗びき黒コショウを適量かける

二つ目は「しょうがごはん」。寒くなるこれからの季節にぴったりです。

オートミールを使ったしょうがごはん これぞうさんの著作より 大手小町 読売新聞
オートミールを米化して作ったしょうがごはん 「オートミール米化ダイエットレシピ」より(原田真理氏撮影)

【しょうがごはん】
(1)オートミールを米化する
(2)(1)に小ねぎとめんつゆ小さじ1/2、チューブのしょうが4~5cm、ごま油小さじ1/2、白いりごま二つまみを加えて混ぜ、市販のとりそぼろ5gを載せる。お好みで小ねぎと白いりごまを散らす

これらのレシピに汁物とサラダ、野菜いためや卵焼きを添えれば満足感も高まります。

これぞうさんのレシピはレンジを活用し、出来るだけ包丁を使わず、洗い物も極力少なくするという工夫をされています。そのため、「仕事や育児に忙しい人たちにおすすめ。ご飯を炊き忘れたなんていう時も、あっという間に主食が準備できますよ」と話しています。

(読売新聞メディア局 バッティー・アイシャ)

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オートミール米化料理研究家これぞう
これぞう
オートミール米化料理研究家

オートミールを米のように調理し、主食に置き換える「オートミール米化」ダイエットの第一人者。2年間で105㎏から65㎏の減量に成功した。テレビ番組にも多数出演。2021年12月には、第2弾の書籍を発売予定。

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