栄養たっぷり、カラダにうれしいブロッコリーのチカラ

キレイをつくる野菜レシピ

こんにちは。毎月1つの野菜をテーマに、「とことん簡単で、食べておいしく、ヘルシーなレシピ」を紹介しているこのコーナー。「野菜と生活 管理栄養士ラボ」の山口彩夏がお届けします。3月のテーマは、ブロッコリーです。

カラダにうれしい野菜、ブロッコリー

突然ですが、ゆでたブロッコリー60グラムにどれくらいの栄養があると思いますか?

実は、成人が1日に必要な栄養素のうち、ビタミンCはおよそ3分の1、ビタミンEは5分の1、食物繊維は10分の1、ビタミンAはおよそ20分の1が取れるのです。もっと効率よく栄養素を吸収するには、電子レンジと油のダブルパンチで調理しましょう。

電子レンジで加熱すると、ゆでた場合よりもビタミン類とミネラル類が多く残ります。それを油と一緒に食べることで、β-カロテンの吸収率もアップします。

食感を楽しむための調理法は・・・

ただし、電子レンジで調理する際は、少し注意が必要です。というのも、余熱で火が通りやすく、柔らかくなり過ぎる恐れがあるからです。食感を楽しむなら、鍋でゆでるかフライパンで蒸し焼きにするのがおすすめです。鍋でゆでるとホクホクに、フライパンで蒸し焼きにすると、ふっくらとした仕上がりになります。

気分に合わせて、加熱方法をカスタマイズしてくださいね。年度末で忙しい日々を送る人も多いのではないでしょうか? ブロッコリーで栄養をしっかりチャージして、年度末を駆け抜けましょう!

◇   ◇   ◇

〈ブロッコリーで簡単グラタン風〉

◇材料(1人分)
 ブロッコリー 1株
 ピザ用チーズ 40グラム
 マヨネーズ  大さじ4
 塩コショウ  少々
 パン粉    4グラム
 【作り方】
1.ブロッコリーは小房に分けてさっと洗い、ラップでくるんで電子レンジで加熱する(600Wで2分)。
2.耐熱皿にマヨネーズと1のブロッコリーを入れてあえる。
3.2の上にピザ用チーズとパン粉をのせ、トースターでチーズにしっかり焦げ目がつくまで加熱する。

〈ブロッコリーのペペロン〉

◇材料(2人分)
 ブロッコリー      1株
 ニンニク(すりおろし) 6センチほど
 オリーブオイル     大さじ2
 ハーブ塩        お好み
【作り方】
1.ブロッコリーは小房に分けてさっと洗い、ラップでくるんで電子レンジで加熱する(600Wで2分)。
2.フライパンにオリーブオイル、ニンニク(すりおろし)、1のブロッコリーを入れ、中火でよくいためる。
3.ニンニクのいい香りがして、ブロッコリーがしんなりしてきたら完成。
 ※お好みで、最後にハーブ塩を振ってもおいしいです。

◇今日の栄養メモ~食べるサプリ:ブロッコリースプラウト~

ブロッコリーの新芽である「ブロッコリースプラウト」は、マイルドな辛みでクセもなく、食べやすいのが特徴です。ビタミンA、K、Cなどさまざまな栄養素を含むため、“食べるサプリメント”と呼ばれています。なかでも大きな特徴は、スルフォラファングルコシノレートという、肝臓の防御機能を高め、肝機能を改善する成分が多いこと。サラダやパスタのトッピングに散らしてみてはいかがですか。

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山口 彩夏(やまぐち・あやか)

 カゴメ「野菜と生活 管理栄養士ラボ」所属・管理栄養士。2016年にカゴメ入社。カゴメ オムライス検定1級。野菜摂取の重要性を発信する活動を担う。彩りのあるお弁当を目指して日々奮闘中。ブロッコリーとプチトマトがマストです。

「野菜と生活 管理栄養士ラボ」
 カゴメ「野菜と生活 管理栄養士ラボ」は、管理栄養士資格保持者による専門チーム。カゴメのトマトを中心とする野菜の研究活動で培った知見や、お客さまとのコミュニケーション活動で培った提案力を生かして、「食と健康」に関するコンテンツの開発・提案を行っている。