食物繊維たっぷりのゴボウでカラダすっきり

キレイをつくる野菜レシピ

こんにちは。旬の野菜をテーマに、「とことん簡単で、食べておいしく、ヘルシーなレシピ」を紹介しているこのコーナー。今月は、カゴメ「野菜と生活 管理栄養士ラボ」の杉本優子がお届けします。

2月のテーマは、「ゴボウ」です。

ゴボウは栽培方法によって旬が違いますが、春に種をまいて秋に収穫する「春まき秋どり」と、その逆の「秋まき春どり」があります。秋どりだと、9月ごろから収穫が始まり、冬に旬を迎えます。

食物繊維が豊富に含まれているゴボウ。独特の風味と歯ごたえが特徴ですが、よくかむことで食べ過ぎを防ぎ、肥満防止やダイエットにもつながります。

選び方と保存のポイント

〈泥つきゴボウ〉

泥を落とすと風味が落ちるので、なるべく泥つきのものを選びましょう。直径1.5~2センチくらいの太さで、まっすぐに伸びて先端にかけてだんだんと細くなっているもの、ひげ根は少ないものが良いとされます。保存の際は、新聞紙にくるんで冷暗所へ。

〈洗いゴボウ〉

きめが細かいもの、なめらかなものを選びましょう。保存の際は、乾燥すると硬くなってしまうので、ビニール袋へ入れて冷蔵庫の野菜室に入れるのがおすすめ。

◇   ◇   ◇

〈電子レンジで簡単きんぴら〉

◇材料(2人分)
ゴボウ  1/2本
ニンジン 1/4本
砂糖   小さじ2
しょうゆ  小さじ2
酒     小さじ2
【作り方】
1.ゴボウはよく洗い、包丁の背で皮をそぐ。ピーラーで皮をむくようにそぎ、3cmほどの長さに切る。ニンジンも同様に切る。
2.耐熱容器にニンジン、ゴボウの順に入れ、電子レンジで加熱する(ラップあり、600Wで3分)。 
3.調味料を加えて全体を混ぜ、再びレンジで加熱する(ラップなし、600Wで2分)。

〈ゴボウのごま酢あえ〉

◇材料(2人分)
ゴボウ      1/2本
すりごま(白) 小さじ1
ポン酢      小さじ1/2
オリーブ(輪切り)  適量
【作り方】
1.ゴボウは洗い、包丁の背で皮をそぐ。
2.ラップに包み、電子レンジで加熱する(ラップあり、600Wで3分)。 
3.麺棒でたたき、3~4cmの長さに切る。
4.すりごま、ポン酢で和える。

◇今日の栄養メモ~食物繊維~

食物繊維の多い食品を食べると便通の改善が認められ、肌状態に好影響を与える可能性があると報告されています。食物繊維は、消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する成分。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在では、ほとんどの日本人に不足しているそう。緑黄色野菜やサツマイモなど、食物繊維を多く含む食べ物を積極的にとりましょう。