流行の「半日ファスティング」、ダイエット効果はどれくらい?

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新型コロナウイルスの感染拡大による外出自粛で、運動不足なうえに食べるだけが楽しみ……なんてなっていませんか。ダラダラ過ごすのも魅力ですが、自由な「おうち時間」がある今こそ、ダイエットや体づくりの好機と考える人たちもいます。アイドルグループ「嵐」の松本潤さんが挑戦するなどで、話題になった「ファスティング(断食)」。ダイエット効果はどのくらい期待できるのか、初心者でも取り組みやすい方法を紹介してもらいました。

「外出自粛生活ダイエット部!」発足

読売新聞の掲示板サイト「発言小町」では、4月25日に「外出自粛生活ダイエット部!」というタイトルの投稿が寄せられました。「勝手に部長」を名乗るトピ主「ナオ」さんは、数々のダイエット&リバウンド体験があるものの、「自粛生活のお陰で、3月、4月の飲み会がなくなって『ダイエットはもういいや』とならないのがいい」と言い、毎日、筋トレを頑張っています。「でも、人と会わないので、痩せたねとも言われず、モチベーションが下がり気味。一緒に宣言して、励まし合ってダイエットしませんか」と呼びかけました。

このトピにおよそ30通の反響(レス)が寄せられました。

“昔、「『抱き締めたら折れそう』って言われたいんだよね。めざせきゃしゃ」と夫に言ったところ「冗談は顔だけにしろ」と言われたから、きゃしゃになって見返しますぞ!(「vivi」さん)”

“コロナでジムもお休みなので、自宅でYouTubeを見ながら、せっせと踊ったり、スクワットしたりしてます。(「にゃんこ」さん)”

そのほかのレスを見ても、みなさん、生活に制限がある中でも、踏み台昇降やスクワット、食事管理などそれぞれ工夫を凝らしてダイエットに取り組んでいる様子です。

「断食≠絶食」、消化を休めてカラダを元気に

一方、SNSでは、「ファスティング(=断食)」ダイエットが流行中です。アイドルグループ「嵐」の松本潤さんや、シンガー・ソングライターの加藤ミリヤさんが挑戦したことで話題になりました。でも、断食と聞くと、何日間も食事がとれない過酷な修行のようなイメージが……。そんな疑問について、一般社団法人「日本ファスティングコンシェルジュ協会」の代表理事・中嶌歩見さんに聞いてみました。

中嶌さんは、「断食=絶食ではありません。固形物を食べないだけで、糖分は常に摂取するので、想像するほどの空腹に苦しむこともないはずですよ。初心者さんには、夕食1食分だけを抜く『半日ファスティング』がおすすめです」と話します。

中嶌さんによると、ファスティングの目的は「消化機能を休ませること」。普段何げなく行っている食事ですが、「体内の作業の8割は消化活動」といわれるほど、食べたものを分解するには膨大なエネルギーが必要です。そこで、消化機能を休めることで、ダイエットのほかにも、胃腸の調子を整えたり、デトックス機能を高めたりできるのだそうです。

「半日ファスティング」に挑戦

消化の働きは、食間を16時間空けるとリセットされるため、半日でも効果はあるそう。中嶌さんに教えてもらったスケジュール例を元に、記者も挑戦してみました!

用意するものは、純黒糖と白湯だけ。

8:30~  朝食

白米、豆腐とわかめのみそ汁、納豆、生もずく

「献立は、消化のよい和食に。質素な食事を心がけ、みそや納豆などの発酵食品を摂取してください。主食に、麺やパンは避けましょう」とのアドバイスを受け、朝食を作りました。

13:00~ 昼食

白米、豆腐とわかめのみそ汁、サバの文化干し、キュウリとわかめの酢の物

夕食を抜くことを考え、昼食は遅めにした方が良いとのこと。パンとスープだけの朝は、おなかがすいてランチ前に間食しがちですが、この日はそんなこともありません。和食の用意が難しい場合、和総菜と合わせて、メインのおかずのみハンバーグといった洋食メニューでも大丈夫。ただし、胃に負担のかかる揚げ物はNG。記者は、豆腐とわかめのみそ汁にしてしまいましたが、野菜たっぷりの具の方が好ましいそうです。

15:00~ ファスティング期

半日に食べた純黒糖の量は、これだけ

いよいよファスティングが始まりました。昼食以降は、1時間から1時間半ごとに、キャラメル一かけ分くらいの純黒糖を口にします。今回は、15:00、16:30、18:00、19:30、20:10の5回、食べました。白湯もこまめに飲んだ方が良いそうです。

一かけ分の純黒糖を見たときは、正直「こんな小さなカケラだけで、本当に乗り越えられるんだろうか」と絶望しましたが、意外とおなかは空かず。19:00前に少し空腹を感じましたが、気づけばそれも落ち着き、一度もおなかが鳴ることはありませんでした。どうしても我慢できない場合は、20:00頃に具なしのみそ汁を飲んでもいいそうです。

この日は、本を読んだり、ストレッチをしたりなどしてゆっくり過ごすうちに、早めに眠気が訪れ、22:30に就寝しました。

8:30~ 翌朝の朝食

白米、具だくさんのみそ汁

昨日昼食を食べてから、約18時間ぶりの食事。おなかの負担を減らすために、半日ファスティング後の朝食は、具だくさんのみそ汁と白米だけにするそうです。大根やニンジンの甘みや、みそ汁のうまみが、いつもよりじんわりと体に染み渡るようでした。

週に1度でいい、継続がカギ

記者の場合、心配したほど空腹に悩まされず、夜もぐっすり眠れて、朝6時半にすっきりと目覚めました。いつも起き掛けは奥二重になるほど顔がパンパンにむくんでしまうのに、この日は、朝からくっきり二重。快眠と快便のおかげで、体重は0.4kg減少していました。まあ、誤差の範囲かもしれませんが、体調管理に役立つことは実感できました。

中嶌さんは、半日ファスティングについて「週に1度でいいので、継続していくと、体重はさらに減っていきますし、太りにくいカラダになり、肌もキレイになりますよ」と言います。

ただし、妊娠中の実施はNG。また、薬を服用している人は、事前にかかりつけ医に相談する必要があるほか、半日以上のファスティングを実施したい場合は、専門トレーナーについて行ったほうがよいそうです。「ファスティングが難しい場合でも、夕食を早めにとれば次の食事まで消化機能を休ませることができるので効果的です。ファスティングは絶食とは異なるものだということは理解してほしいですね」と言います。

◇     ◇     ◇

東京など首都圏でも外出自粛などが緩和されるのは時間の問題かもしれません。自由に外出できるようになったそのとき、友人や恋人に「キレイになった!?」と驚かれるような女性でいたいものですね。自分に合った無理のないダイエット方法を見つけて、「おうち時間」を生かして健康的な体づくりに取り組んでみてはいかがでしょうか。

(取材/読売新聞メディア局 安藤光里)

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中嶌歩見(なかじま・あゆみ)
一般社団法人「日本ファスティングコンシェルジュ協会」代表理事

大阪府出身。 美容業界、ブライダル業界に長く従事し、東京・京都で美と健康を追求する自然派サロンを主宰。代替医療、ファスティングなどについて専門的に学び、2010年に同協会を設立。 現在は資格講座の他、全国で健康美容に関する講演や講師の育成、ファスティング旅館の監修等を行い、年間400人超のファスティング指導にあたっている。著書に「『アウトプットする』たびに女性はもっと自由に輝く」(評言社)。